Papa Baby Kniebeuge

„Wenn man die Kniebeuge einmal richtig gelernt hat, kann man sie immer und überall durchführen.“

Mit Kniebeugen stärkst du die gesamte untere Körpermuskulatur und kannst je nach Geschwindigkeit und Dauer der Ausführung auch deine Kraftausdauer verbessern. Richtig ausgeführt trainierst du damit deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel – der für die Streckung deines Beines verantwortlich ist – und auch den rückwärtigen Beinbizeps – der wiederum die Beinbeugung aktiviert. Außerdem trainierst du damit den größten Muskel, den Gesäßmuskel. Das heißt die Kniebeuge macht auch deinen Hintern knackig.
Durch regelmäßige Kniebeugen förderst du deine Beweglichkeit und bekommst ein besseres Gleichgewicht. Außerdem wirken sie präventiv gegen Beschwerden deiner Kniegelenke und verringern das Verletzungsrisiko.

Was solltest du beachten?

Stelle Dich gerade und aufrecht hin. Wobei deine Füße parallel, hüftbreit voneinander entfernt und leicht außenrotiert (5-15°) stehen. Deine Kniegelenke sollten nicht ganz durchgestreckt sein. Während der gesamten Durchführung verlagerst du dein Körpergewicht auf die drei Punkte: großer Zeh, Ferse und Fußaußenkante.

 

Und so geht’s:

  • Stell dir bei der Abwärtsbewegung vor, dass du dich auf einen Stuhl oder eine Bank setzt. Achte darauf, dass du deinen Po weit nach hinten schiebst und den Rücken leicht vorbeugst sowie stabil hältst.
  • Die Knie sollten nicht nach innen knicken.
  • Die Rumpfmuskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert. Das geht ganz einfach, wenn du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  • Hals und Kopf bilden die Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern zurück, Brust raus.
  • Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast,  bei dem deine Oberschenkel waagrecht zum Boden sind oder du mit deinem Gesäß einen Stuhl berührt hast, streckst du deine Beine wieder langsam durch. Atme dabei gleichmäßig aus.
  • Außerdem drückst du deine Fersen in den Boden und schiebst die Hüfte gleichzeitig nach vorne und oben.


Die Übung mit deinem Kleinkind:

Achtung! Die Übung solltest du erst mit deinem Zwerg machen, wenn er/sie den Kopf selbstständig halten kann.
Probiere in jedem Fall die Übung vorher mit einem Medizinball oder einer Kettlebell.

  • Du hältst dein Kind mit nicht ganz ausgestreckten Armen und sicherem Griff unter den Armen.
  • Führe die Abwärtsbewegung nur soweit durch, dass du einen sicheren Stand hast.
  • Ansonsten führst du die Übung wie oben beschrieben durch.

Du kannst die Papa Baby Kniebeuge auch mithilfe einer Wand absolvieren:

  • Hierfür lehnst du dich mit dem Rücken und Po gegen eine Wand oder eine glatte Tür.
  • Deine Füße stellst du ca. eine Oberschenkellänge von der Wand entfernt nach vorne.
  • Nun beugst du deine Knie und rutscht langsam mit deinem Oberkörper an der Wand oder Tür hinab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Bei der Aufwärtsbewegung schiebst du dich hoch, wobei der Rücken immer in Kontakt mit der Wand sein sollte.

Kniebeuge für absolute Beginner:

  • Nimm dir einen Stuhl zur Hilfe uns setz dich ganz normal auf den Stuhl.
  • Achte darauf, dass dein gesamter Oberschenkel auf der Sitzfläche aufliegt, dabei schließt deine Kniebeuge mit dem vorderen Rand der Sitzfläche ab.
  • Deine Arme streckst du nun nach vorne parallel zum Boden und stellst dich wieder gerade und aufrecht hin.
  • Übe diese Ausführung nun mehrmals mit nach vorne gestreckten Armen.

Die oben genannten Tipps gelten für alle Ausführungen!