Papa Baby Holzhacker

Papa Baby Holzhacker

„Die richtige Übung um den Bauch, die Oberschenkel und den Rücken zu stärken.“

 

Welche Muskeln trainiere ich mit dem Holzhacker?
Mit der Holzhacker Übung trainierst du deinen gesamten Körper, vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Außerdem verbesserst du deine Haltung, kräftigst den Rücken und trainierst deine Ausdauer.

Was du beachten sollst:
Bevor du diese Übung mit deinem Baby ausführst, solltest du zuerst ohne und dann mit Gewicht üben, bis du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast. Als Vorübung für den Holzhacker eignet sich die Kniebeuge.

Und so geht’s:
Grundhaltung ähnlich wie bei der Kniebeuge, hüftbreit auseinander gestellte Füße und leicht gebeugte Knie sowie leicht nach vorne gebeugter Oberkörper. Strecke deine Arme nach oben rechts. Du rotierst also den Oberkörper nach rechts. Dein Becken bleibt dabei aber gerade nach vorne gerichtet.

Und so geht’s:

  • Die Grundhaltung ist ähnlich wie bei der Kniebeuge
  • Stell dich hüftbreit mit auseinander gestellten Füße und leicht gebeugten Knie hin.
  • Beuge den Oberkörper leicht nach vorne.
  • Strecke deine Arme nach oben rechts.
  • Du rotierst also den Oberkörper nach rechts.
  • Dein Becken bleibt dabei aber gerade nach vorne gerichtet.

 

Die Übung mit deinem Baby:

  • Wenn du dich soweit sicher in der Haltung und Bewegung fühlst, nimm mit beiden Händen eine Kettlebell oder Kurzhantel und bewege diese (mit gestreckten Armen) erst nach links unten.
  • Beuge deine Knie dabei etwas weiter, damit sich deine Knie in Richtung Zehenspitzen bewegen.
  • Deine Knie sollen während der Ausführung nicht nach innen fallen, außerdem stabilisierst du den Bewegungsablauf über deine Oberschenkelmuskulatur.
  • Halte dabei das Gewicht nur so nah an deinen Körper wie etwa deine Zehenspitzen.
  • In Folge hebe deine Arme wieder mit Kraft nach oben – an deiner rechten Schulter vorbei – in die Ausgangsposition.

Sobald du Bewegungsablauf verinnerlicht hast kannst du nun dein Baby als Gewicht nehmen.
Achte darauf, dass du dein Kind vorsichtig aber sicher unter den Armen am Oberkörper festhaltest.
Führe diese Übung zehnmal auf jeder Diagonale durch. Starte mit einer Serie und erhöhe auf drei Serien.

Weitere Variationen der Holzhacker
Wenn du die Übung erschweren willst, mach die Übung auf einer instabilen Unterlage, dann trainierst du zusätzlich die Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur.

 

Papa Baby Mountain Climber

Papa Baby Mountain Climber

„Eine Alleskönner Übung mit der du super Kalorien verbrennst, deine Ausdauer verbesserst und deine Beine sowie deinen Hintern trainierst.“

 

Die Mountain Climbers verdanken ihren Namen dem Bewegungsmuster beim Klettern.  Diese Übung ist perfekt, um einen großen Teil deiner Gesamtmuskulatur auf einmal zu trainieren, nebenbei stärkst du deine Ausdauer.  Außerdem eignet sie sich besonders für das Training mit deinem Baby, egal ob im Freien oder Zuhause.

Welche Muskeln werden durch die Mountain Climbers trainiert?

Du beansprucht vor allem deine Beinmuskulatur. Dein Gesäß, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und Waden werden dabei auch trainiert. Nicht zu vergessen der Rumpf spielt bei dieser Übung auch eine große Rolle. 

Das solltest du beachten:
Bevor du diese Übung mit deinem Baby machst, solltest du die Ausführung alleine üben.

 

Und so geht’s:

  • Die Grundhaltung ist wie bei den Liegestütz.
  • Die Arme nicht ganz durchstrecken, schulterbreit am Boden auflegen, leicht nach innen drehen und achte darauf, dass sich die Schultern direkt über deinen Händen befinden.
  • Der Rumpf ist angespannt und hängt nicht durch.
  • Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • In einer sprunghaften und dynamischen Bewegung ziehst du deine Knie abwechselnd Richtung Brustkorb.
  • Das jeweils hintere Bein bleibt auf Spannung gerade gestreckt. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Rumpf stabil.

 

Die Übung mit deinem Baby:

Dein Kind liegt vor dir auf dem Rücken, deine Hände – wie oben beschrieben – schulterbreit, neben deinem Zwerg. Achtung! Wähle die Wiederholungszahl so, dass du nicht vor Erschöpfung über ihm zusammenbrichst! Solltest du einen Energieeinbruch haben, kannst du dich sofort auf den Knien abstützen.

Weitere Variationen der Mountain Climbers:

  • Ziehe dein Knie in der Sprungbewegung diagonal zu deinem gegenüberliegenden Ellbogen, so trainierst du zusätzlich deine schräge Bauchmuskulatur.
  • Bei den „Side Mountainclimbers“ ziehst du deine gebeugten Knie abwechselnd rechts und links zum jeweiligen Ellbogen, so trainierst du verstärkt die Bauchmuskeln und deine Taille.

Papa Baby Kreuzheben

Papa Baby Kreuzheben (Deadlift)

„Wenn Du gelernt hast, dein Kind beim Kreuzheben sauber anzuheben, wird das Heben und Tragen einer schweren Kiste zum Kindergeburtstag.“

Welche Muskeln trainiere ich durch Kreuzheben?
Mit dieser Grundübung wird der ganze Körper trainiert, besonders stark aber der Rückenstrecker, die untere Rückenmuskulatur, den Glutaeus Maximus (Hintern), die Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Nackenmuskulatur und die Griffkraft.

Die Übung mit deinem Kleinkind in der Schale:
Achtung! Das Kind sollte in der Schale angegurtet sein.


Was solltest du beachten?

•    Stell dich so breit hin, dass du die Baby-Schale zwischen deine Beine stellen kannst.
•    Die Knie werden leicht gebeugt.
•    Halte deinen Rücken in jeder Stellungslage immer gerade.
•    Halte die Körperspannung während der gesamten Übung.

Und so geht’s:
• Bei der Ausatmung den Oberkörper mit geradem und stabilem Rücken senken, sodass die Babyschale sanft den Boden berührt.
• Bei der Aufwärtsbewegung immer erst die Beine durchstrecken, bevor der Oberkörper gerade aufgerichtet wird.
• In der Endposition den Körper gerade aufrichten. Achte darauf, dass der Rücken nicht nach hinten überstreckt wird.
• Je nach körperlichem Befinden 3 x (8 – 12 Wiederholungen) mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Serien.

Papa Baby Kniebeuge

Papa Baby Kniebeuge

„Wenn man die Kniebeuge einmal richtig gelernt hat, kann man sie immer und überall durchführen.“

Mit Kniebeugen stärkst du die gesamte untere Körpermuskulatur und kannst je nach Geschwindigkeit und Dauer der Ausführung auch deine Kraftausdauer verbessern. Richtig ausgeführt trainierst du damit deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel – der für die Streckung deines Beines verantwortlich ist – und auch den rückwärtigen Beinbizeps – der wiederum die Beinbeugung aktiviert. Außerdem trainierst du damit den größten Muskel, den Gesäßmuskel. Das heißt die Kniebeuge macht auch deinen Hintern knackig.
Durch regelmäßige Kniebeugen förderst du deine Beweglichkeit und bekommst ein besseres Gleichgewicht. Außerdem wirken sie präventiv gegen Beschwerden deiner Kniegelenke und verringern das Verletzungsrisiko.

Was solltest du beachten?

Stelle Dich gerade und aufrecht hin. Wobei deine Füße parallel, hüftbreit voneinander entfernt und leicht außenrotiert (5-15°) stehen. Deine Kniegelenke sollten nicht ganz durchgestreckt sein. Während der gesamten Durchführung verlagerst du dein Körpergewicht auf die drei Punkte: großer Zeh, Ferse und Fußaußenkante.

 

Und so geht’s:

  • Stell dir bei der Abwärtsbewegung vor, dass du dich auf einen Stuhl oder eine Bank setzt. Achte darauf, dass du deinen Po weit nach hinten schiebst und den Rücken leicht vorbeugst sowie stabil hältst.
  • Die Knie sollten nicht nach innen knicken.
  • Die Rumpfmuskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert. Das geht ganz einfach, wenn du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  • Hals und Kopf bilden die Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern zurück, Brust raus.
  • Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast,  bei dem deine Oberschenkel waagrecht zum Boden sind oder du mit deinem Gesäß einen Stuhl berührt hast, streckst du deine Beine wieder langsam durch. Atme dabei gleichmäßig aus.
  • Außerdem drückst du deine Fersen in den Boden und schiebst die Hüfte gleichzeitig nach vorne und oben.


Die Übung mit deinem Kleinkind:

Achtung! Die Übung solltest du erst mit deinem Zwerg machen, wenn er/sie den Kopf selbstständig halten kann.
Probiere in jedem Fall die Übung vorher mit einem Medizinball oder einer Kettlebell.

  • Du hältst dein Kind mit nicht ganz ausgestreckten Armen und sicherem Griff unter den Armen.
  • Führe die Abwärtsbewegung nur soweit durch, dass du einen sicheren Stand hast.
  • Ansonsten führst du die Übung wie oben beschrieben durch.

Du kannst die Papa Baby Kniebeuge auch mithilfe einer Wand absolvieren:

  • Hierfür lehnst du dich mit dem Rücken und Po gegen eine Wand oder eine glatte Tür.
  • Deine Füße stellst du ca. eine Oberschenkellänge von der Wand entfernt nach vorne.
  • Nun beugst du deine Knie und rutscht langsam mit deinem Oberkörper an der Wand oder Tür hinab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Bei der Aufwärtsbewegung schiebst du dich hoch, wobei der Rücken immer in Kontakt mit der Wand sein sollte.

Kniebeuge für absolute Beginner:

  • Nimm dir einen Stuhl zur Hilfe uns setz dich ganz normal auf den Stuhl.
  • Achte darauf, dass dein gesamter Oberschenkel auf der Sitzfläche aufliegt, dabei schließt deine Kniebeuge mit dem vorderen Rand der Sitzfläche ab.
  • Deine Arme streckst du nun nach vorne parallel zum Boden und stellst dich wieder gerade und aufrecht hin.
  • Übe diese Ausführung nun mehrmals mit nach vorne gestreckten Armen.

Die oben genannten Tipps gelten für alle Ausführungen!

Lunges Workout

Papa Kinderwagen Lunges

Papa Kinderwagen Lunges

„Die großen Ausfallschritte können jederzeit und überall durchgeführt werden“

„Lunges“ ist eine komplexe Übungen für Oberschenkel und  Gesäßmuskel sowie ein Workout für die Rumpfmuskulatur. Die großen Ausfallschritte können jederzeit und überall durchgeführt werden.

Was solltest du beachten?

Dein Ausfallschritt sollte nicht zu kurz sein, damit sich kein spitzer Winkel zischen Ober und Unterschenkel im vorderen Bein bildet, halte immer einen 90 Grad Winkel ein.
Achte in der gesamten Ausführung darauf, dass du mit dem Oberkörper aufrecht bleibst.

Füße, Knie und Becken sollen immer nach vorne ausgerichtet sein, außerdem sollen die Knie immer nach vorne zentriert sein.

Lunges Kinderwagen
Lunges Workout

Und so geht’s:

Mit einem Fuß  nach vorne in Schrittstellung starten, beide Beine beugen bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist und dein hinteres Knie zum Boden führen.

Halte deinen Oberkörper lang und aufrecht, sodass du im Bewegungsablauf immer zentriert bleibst. Während der Abwärtsbewegung empfehle ich einzuatmen und bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen. 

Die Übung mit dem Kinderwagen:

Stelle den Griff des Kinderwagen in der Höhe deines Becken ein. Der Kinderwagen darf auf gar keinen Fall als Stütze dienen, den Griff solltest du wie ein rohes Ei umfassen. Bei der Ausführung haltest du den Griff mit leicht gebeugten Armen und lockeren Schultern, sodass keine Hebelwirkung bei der Ausführung ensteht. Für den Anfang sind  3 x 10 Ausfallschritte eine gute Eingewöhnung.  

Lunges für absolute Beginner:

Der Kinderwagen dient für Beginner als optimale Hilfe um das Gleichgewicht bei der Bewegungsausführung zu halten.

Lunges für Pro’s:

Am tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung haltest du für  ein paar Sekunden still, bevor du die Aufwärtsbewegung startest. Eine zusätzliche Herausforderung sind die Reverse-Lunges! Du gehst z.B. 10 Ausfallschritte nach vorne und 10 Ausfallschritte rückwärts.  Ein weitere Trainingsreiz setzt du mit den gesprungenen Lunges,

Du startest wieder mit einem Bein vorne, springst hoch und wechselst die Beine, bevor du landest. Achte dabei auf eine solide Rumpfstabilität und darauf, dass du beim Landen sehr gut abfederst.

Liegestütze

PAPA BABY PUSH-UPS

„Der „Liegestütz“ ist die effektivste Kraftübung, selbst für Beginner! Du stärkst dabei deine Schultern, Trizeps, Bizeps und Lat. “

Was solltest du beachten?
Bevor du diese Übung mit deinem Baby machst solltest du die Ausführung üben.
Gut aufwärmen z.B. mit ausgiebigen Schulterkreisen, Arme schwingen und ein paar Liegestütze auf Knien.

Und so geht’s:
Deine Arme nicht ganz durchstrecken, schulterbreit am Boden auflegen und leicht nach innen drehen, der Rumpf ist angespannt und hängt nicht durch. Mit einem gleichmäßigen Tempo die Ellenbogen dicht am Körper vorbeiführen, so schonst du deine Gelenke.
Mit leichtem Blick nach vorne, so erhöhst du den Bewegungsumfang, fühlt sich auch besser an.
Auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben explosiv ausatmen.

 

Die Übung mit Baby:
Dein Baby liegt vor dir auf dem Rücken, deine Hände – wie oben beschrieben – schulterbreit, neben dem Baby.
 Lass dich langsam und kontrolliert runter, sodass du deinem Baby einen Kuss auf die Stirn oder Brust geben kannst. Achtung! Wähle die Wiederholungszahl so, dass du nicht vor Erschöpfung über ihm zusammenbrichst! Solltest du einen Energieeinbruch haben, kannst du dich sofort auf den Knien abstützen.

 

Liegestütz für absolute Anfänger:
Starte auf deinen Knien oder lege deine Hände auf einem Tisch ab.

Liegestütz für Pro’s
Enge, weite oder versetzte Liegestütze. Das fordert die Muskulatur maximal.
Je enger die Hände stehen, desto mehr forderst du die Oberarme.

Tip für die konsequenten Trainierer:
Vorher-Nachher-Fotos machen der Unterschied wird dich motivieren.

 

Meine Papafit-Vision und was du davon hast

MEINE PAPAFIT VISION

... und was du davon hast

„Schon als kleiner Bub hatte ich einen unglaublichen Bewegungsdrang

und konnte kaum ruhig sitzen.“

Wir verlernen uns zu bewegen und unser Bewegungsapparat verkümmert immer mehr. Zuerst spannt der Nacken, dann schmerzen Rücken und Schultern und irgendwie spürt man auch die Knie. Ganz lange schauen viele weg und denken sich nichts dabei. Ich habe in meinem Freundeskreis beobachtet, dass werdende Papas beginnen über ihren Lebensstil und ihre Gesundheit nachzudenken. Das Ziel ist bei allen das gleiche: Wir wollen als fitte Vorbilder unsere Kinder aufwachsen sehen und begleiten.

Das heißt Schweinehund besiegen und mit Kind und Kegel zum Sport. Das geht übrigens auch zu Hause, keiner muss ewig lang von Punkt A nach Punkt B fahren, man braucht auch keine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter und abgefahrenen Trainingsgeräte sich auch nicht nötig. In diesem Blog will ich für jeden Papa, ein Training mit dem Nachwuchs vorstellen und die Vorteile sind:

  • Du verbringst wertvolle Zeit mit deinem Kind.
  • Du hast bald mehr Energie, einen gestählten athletischen Körper (wenn du wirklich dranbleibst) beugst Krankheiten vor und
  • Du gibst deiner Partnerin ein bisschen Freiraum und Luft zum Atmen, indem du ihr den Nachwuchs abnimmst.

Gesund und Fit zu sein ist für mich viel mehr als Diät halten und Sport betreiben. Es geht um Motivation, um Antrieb und um Spaß bei der Sache. Und ja, ich sage das schaffen auch Papas, die den ganzen Tag arbeiten und erst abends nach Hause kommen. Ganz frei nach dem Motto: Das Baby darf den Babyspeck behalten, aber wir Papas brauchen ihn nicht unbedingt als Hüftgold in der Körpermitte.

​Nach meiner Profi Karriere und Vollzeitbeschäftigung als Marketingleiter habe ich es mir zur Mission gemacht, nicht nur meinen eigenen Alltag, sondern auch den aller Sport-Interessierten sowie Bewegungsfreudigen, lebenswerter zu gestalten. Meine Erfahrungen dazu teile ich mit allen, die sich auch in der nächsten „Halbzeit“ fit und gesund fühlen möchten.

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